Beter slapen dankzij melatonine, werkt dat?

Wie slecht slaapt zou baat hebben bij melatonine. Het kan als medicijn en als voedingssupplement worden genomen. Je zou er beter door inslapen en ook doorslapen. Werkt dat echt?

Het is wetenschappelijk bewezen dat het kán werken, mits je melatonine in de juiste hoeveelheid en op het juiste tijdstip neemt. Dat leggen we uit.

Hoe ouder je wordt, hoe minder slaap je nodig hebt? Het is een fabeltje. Je hebt gewoon zeven tot acht uur slaap nodig. Althans; als dat je normale slaapuren zijn. Sommige mensen kunnen gewoon met minder slaap toe, andere hebben een uurtje meer nodig. Het is heel persoonlijk. Maar gemiddeld zeven tot acht uur slaap is zo gek niet. Zeker als je een actief leven leidt. Het is wel bekend dat je op hogere leeftijd vaker ’s nachts wakker wordt. De kwaliteit van de slaap, het echte diepe slapen, kan daardoor minder worden en dat is soms lastig. Overdag een dutje doen om dit in te halen kan er juist voor zorgen dat je slaapritme verstoord raakt. Kom je ’s avonds weer niet in slaap. Dus dat kun je maar beter niet doen.

Psychologe Winni Hofman, universitair docente slaap en slaapstoornissen aan de Universiteit van Amsterdam, vertelde in een eerder interview met Gezondheidsnet dat je biologische klok wel met de jaren verandert. “Al vanaf je twintigste jaar wordt je biologische klok, die de slaap reguleert, minder flexibel. Is het vóór die tijd geen enkel probleem om tot 5 uur ’s morgens door te feesten, daarna kun je steeds minder makkelijk ‘schuiven’ met je slaap.” Het aantal uren slaap hangt dus eigenlijk vooral samen met wat je overdag doet, en heeft minder met de leeftijd te maken, maar de leeftijd zegt wel iets over je slaap-flexibiliteit.

Melatonine nemen om slaapproblemen voor te zijn

Heb je slaapproblemen, dan ben je niet de enige. Het komt veel voor. De helft van alle mensen met slaapklachten die als ‘patiënt’ te boek staan, is jonger dan 65 jaar, een kwart is tussen de 65 en 75, en nog eens een kwart is ouder dan 75. Er is sprake van slaapproblemen als je drie weken lang drie tot vier nachten achter elkaar zeer slecht slaapt. Vooral als jou dat overdag flink in de weg zit omdat je je bijvoorbeeld niet meer goed kunt concentreren of je werk niet meer goed kunt doen. Volgens het Nederlands Huisartsen Genootschap heeft één op de drie volwassenen wel regelmatig slaapproblemen. Veel mensen gaan dan zelf ‘dokteren’. Het nemen van melatonine als voedingssupplement is daar één voorbeeld van.

Melatonine wordt ingenomen bij slaapproblemen door welke oorzaak dan ook, maar ook bijvoorbeeld genomen door mensen die vanwege hun beroep of reislust door tijdzones reizen en regelmatig een jetlag hebben. Ook mensen die in ploegendienst werken en overdag moeilijk kunnen slapen, hopen op een betere ‘dag’rust met een pilletje melatonine. Melatonine zou helpen bij beter in slaap komen en bij doorslapen, maar is dat wel zo? En wat is melatonine eigenlijk?

Wat is melatonine?

Wetenschappers en artsen hebben zich regelmatig over de werking van melatonine gebogen. Het wordt voorgeschreven als medicijn en is als een voedingssupplement vrij verkrijgbaar. Dan hebben we het over tabletjes, maar melatonine is gewoonweg een menseigen hormoon. Melatonine wordt gemaakt in de pijnappelklier. Dit is een klier in de hersenen die uit het hormoon serotonine, constant het hormoon melatonine produceert. De melatonine wordt afgegeven aan het bloed en het hersenvocht. Afhankelijk van een eigen bioritme gebeurt dat in meer of mindere mate over ons 24 uurs bioritme. De afgifte van melatonine wordt bepaald door de hoeveelheid van daglicht en ook van kunstlicht, ofwel het licht dat via receptoren in het netvlies van de ogen binnenkomt. De productie wordt geremd onder invloed van blauw licht (zonlicht of kunstlicht). Wordt het donkerder dan neemt de productie ervan weer toe. Het lichaam krijgt op deze manier een sein dat het tijd is om te gaan rusten ofwel slapen. Uit onderzoek blijkt dat de hoogste productie van melatonine een paar uur na middernacht plaatsvindt. Daarna neemt het snel af en is in de ochtend vrijwel verdwenen.

Tot 3 gram is melatonine veilig

In sommige landen wordt melatonine in bepaalde hoeveelheden als voedingssupplement verkocht. Ook in Nederland. Volgens de Consumentenbond gaat het om pilletjes die bij de drogist verkrijgbaar zijn en 0,1 tot 5 milligram melatonine bevatten. Webwinkels verkopen soms tabletten met een hogere dosering. De Europese voedselveiligheidsorganisatie EFSA heeft in 2011 vastgesteld dat een dosis tot 3 milligram in ieder geval veilig is.

Het gaat vooral mis bij het juiste gebruik van melatonine

Het gebruik van melatonine als voedingssupplement zou volgens wetenschappers wel helpen bij de symptoombestrijding van bijvoorbeeld een jetlag, maar je slaapt er niet sneller door in en het verbetert ook niet de kwaliteit van de slaap. Ook de Consumentenbond heeft zich over melatonine als voedingssupplement gebogen en duidt dat je wel beter kunt slapen door het supplement melatonine, maar dat het vooral misgaat met het juiste gebruik ervan. Je moet het namelijk niet vlak voor het slapengaan nemen. Helaas wordt dat goed of niet duidelijk in de bijsluiter aangegeven. Je zou het vijf uur voordat de aanmaak van het hormoon door het lichaam toeneemt moeten nemen, en dat moment is voor iedereen anders. Dat maakt een goed gebruik ervan zo lastig. Dat moment kun je laten vaststellen in een slaapcentrum, waar ze aan de hand van speeksel de concentratie melatonine meten. Dat doet echter zelden iemand. Het gevolg is dat de melatonine vlak voor het slapengaan wordt ingenomen, zoals in veel bijsluiters vermeld staat, en de aanmaak van het slaaphormoon dan te laat op gang komt. Dan is deze veel later in de nacht op z’n hoogtepunt. Bovendien werkt het na een paar dagen al niet meer. Meestal gaan mensen er dan meer van innemen, maar het effect wordt steeds kleiner en het probleem alleen maar groter.

Neem de juiste dosering op het juiste moment

Ook het Magazine Medisch Contact meent dat het tijdstip van innemen, ruim voor het slapen gaan, enorm belangrijk is. Dat is weer afhankelijk van het eigen bioritme ofwel het persoonlijke slaap-waakritme. Juist bij mensen met een verstoord ritme is dat moeilijk in te schatten. Vandaar de speekseltest. Daarop kan een juiste dosis worden afgesteld. Een te lage dosering helpt niet, bij een te hoge dosis blijft er overdag een hoeveelheid in het bloed zitten waardoor mensen minder goed functioneren, en het ritme nog verder verstoord raakt. Wordt een juiste dosering op een goed moment ingenomen, dan kan het slaap-waakritme ten goede verschuiven. Dan werkt het dus!

Geruststellend is wel dat de Consumentbond heeft geconstateerd dat de concentratie aan melatonine in de pilletjes als voedingssupplement klopt. Of je kiest voor een duurder merk of een goedkopere blijkt in de praktijk qua werking niet veel uit te maken omdat het melatoninegehalte gelijk is.

In 2007 is het middel ook als geneesmiddel geregistreerd (in Nederland) en daarmee op recept verkrijgbaar. Met name voor mensen boven de 55 jaar die slecht slapen, maar ook voor jongere mensen die liever dit middel voorgeschreven krijgen en nemen in plaats van een zwaarder slaapmiddel dat nogal eens wat bijwerkingen kent en verslavend kan werken. Voor kinderen met onder andere ADHD, leerproblemen en autisme wordt met melatonine geëxperimenteerd om hen minder onrustig te maken en een betere nachtrust te geven.

Beter slapen zonder melatoninegebruik

Melatonine blijkt in ieder geval niet altijd zaligmakend en soms zelf averechts te werken, zeker als de dosering niet duidelijk is en het tijdstip van innemen verkeerd. In veel gevallen zijn slaapproblemen redelijk tot goed te ondervangen door vlak voor het slapengaan gewoonweg een aantal maatregelen te nemen.

-op tijd rusten

In ieder geval moet je even voor het slapen niet al te actief meer zijn. Denk aan kijken naar het beeldscherm van een laptop of een smartphone. De hersenen hebben gewoonweg de tijd nodig om van een volle dag af te kicken en tot rust te komen voordat je gaat slapen. Dat kan wel zo’n twee uur in beslag nemen.

 

-’s avonds geen cafeïne

Wat ook kan helpen is de hoeveelheid cafeïne terugbrengen, zeker in de avond. Koffie is daar een goed voorbeeld van. De een kan er beter mee omgaan dan de ander en als je er gevoelig voor bent, kom je er moeilijker door in slaap.

-vaste rituelen

Soms kunnen vaste rituelen voor het slapen gaan een goed effect hebben. Een aantal bladzijden uit een boek lezen. Een paar regels schrijven over de dag. Een kop thee nemen. Een korte wandeling in de frisse lucht.

-voeding

Handig om te weten: melatonine zit ook in bananen, kiwi’s, kersen en tomaten. Weliswaar zijn de hoeveelheden klein, maar alle beetjes helpen.

-als middel alleen onder voorwaarden

Uit onderzoek en ervaring blijkt melatonine als medicatie alleen te werken als de juiste dosis voorgeschreven wordt naar aanleiding van een persoonlijk bioritme en ingenomen wordt op het juiste tijdstip. Als voedingssupplement staat er vaak iets anders op het bijschrift en werkt het daarom vaak niet of juist averechts.

 

Deel dit artikel

Full 2
Culinaire routes
De leukste restaurants, de meest verfijnde smaken, de eerlijkste gerechten.
Full 2
Full 2
Er op uit
Nederland is veelzijdiger dan je denkt. Laat het dagelijkse leven even achter je en geniet!
Full 2
Full 2
Fiets, wandel- en vaarroutes
Kom lekker in beweging en loop of fiets een mooie route!
Full 2
Full 2
Schrijf mee
Vertel jij graag mooie verhalen? Schrijf dan mee met de redactie van 50+
Full 2
previous arrow
next arrow
Scroll naar top